Quando o botão da calça jeans não fecha, amaldiçoamos a pizza, o
brigadeiro e a coxinha. Mas é possível que a causa da gordura na sua
barriga seja o que você não come. Segundo um estudo da USP, 77% da população da Grande São Paulo tem taxas
deficitárias de vitamina D, substância que desempenha um papel crucial
no fortalecimento de ossos, no combate à depressão e na eficiência do
sistema imune. Novas descobertas apontaram que a letrinha também é
fundamental para determinar o número da balança.
Mais D, menos kg
À diferença da maioria das vitaminas, a D pode ser produzida pelo corpo
- seu combustível é o sol. O problema é que o protetor solar, essencial
para prevenir rugas, manchas e, evidentemente, câncer, reduz em 90 a
99% a chance de o organismo sintetizar o nutriente. A poluição do ar
também filtra uma parte dos raios UVB, reduzindo a quantidade que chega à
sua pele.
Tem mais: mesmo que você não passe protetor solar, é difícil se expor
aos raios certos, já que o sol que você provavelmente toma no dia a dia -
o da manhãzinha e o do fim da tarde - é fraco para produzir a taxa
necessária do nutriente (400 a 600 unidades internacionais por dia para
uma mulher adulta). "A idade e a cor da pele determinam a cota
necessária", afirma anutricionista Lívia Yokomizo, do Hospital Alemão
Oswaldo Cruz, em São Paulo. A quantidade aumenta quanto mais escura a
tez e avançados os anos. Lívia recomenda no mínimo 15 minutos com braços
e pernas inteiros expostos ao sol no período entre as 10 e as 16 horas
para ativar a vitamina D no organismo.
Para saber se você se enquadra na estatística das mulheres que estão em
falta com o composto, é preciso fazer um exame de sangue com dosagem de
25 (OH)D. Índices abaixo de 20 nmol/l são insuficientes.
Vitamina no prato
Uma maneira mais garantida e saudável de obter sua cota de vitamina D é
por meio da dieta. À medida que você aumenta o consumo, sua cintura
pode começar a diminuir. Isso porque cada célula do corpo - incluindo as
temidas células de gordura - tem receptores da substância. Eles, por
sua vez, interferem nos comandos do metabolismo de acordo com o
recebimento ou não do nutriente. No caso das células de gordura, duas
ações podem ser disparadas: na falta de vitamina D, o corpo recebe a
ordem de estocar gordura. Já se o nutriente chega aos receptores, é
acionada a queima dessas células, estimulando o metabolismo a mandar a
gordura embora.
Enquanto isso, receptores no seu cérebro precisam da letrinha para
controlar a fome, assim como para elevar o nível de serotonina,
neurotransmissor relacionado à sensação de bem-estar (isso é bom,
sobretudo porque dietas costumam causar mau humor). Ela ainda ajuda o
organismo a absorver nutrientes essenciais para a perda de peso, como o
cálcio. Falta de cálcio aumenta em cinco vezes a síntese de ácido graxo,
uma enzima que converte caloria em gordura.
Num estudo de 2009 publicado no British Journal of Nutrition, obesas
que encararam uma dieta de 15 semanas em que ingeriram 1.200 mg de
cálcio diariamente perderam seis vezes mais peso do que as mulheres que
só fizeram regime, sem tomar cálcio. Ao abastecer seu corpo com uma
alimentação rica em vitamina D, você aumenta o potencial de
emagrecimento em até 70%.
Para garantir a cota diária, insira o nutriente em todas as refeições.
Vale trocar o leite, o suco e o iogurte por versões enriquecidas com
a substância, acrescentar peixes como anchova, arenque, atum, cavala e
sardinha ao cardápio e aumentar a ingestão de ovos. Além disso, aposte
nos snacks. As opções a seguir ajudam a preservar a massa muscular e
incinerar gordura.
Lanches vitaminados
A dose recomendada de vitamina D para mulheres adultas é de 400 a 600
unidades internacionais (UI) por dia. As opções de lanche a seguir a
ajudarão e chegar lá:
10 amêndoas sem sal + 200 ml de vitamina de frutas com aveia Sollys, Nestlé (R$ 3,49, tel. 0800 7702459) (38 UI)
1 omelete de dois ovos (56 UI)
1 sanduíche de pão integral com 1 colher (sobremesa) rasa de margarina
light e 30 g de atum ralado light (conservado em água) (149 UI)
2 fatias de pão de fôrma integral + 50 g de salmão defumado + 1 colher (sopa) de cream cheese (205 UI)
1 copo (200 ml) de Ades Shake de Morango (R$ 4,40, tel. 0800 7070044) (80 UI)
1 iogurte Densia (100 g), Danone (R$ 3,64, tel. 0800 7017561), + 1 Diet
Shake Barra de Cereais de Frutas Vermelhas (25 g), Nutrilatina (R$
1,69, tel. 0800 412423) (190 UI)
Fonte: WOMEN'S HEALTH / M de Mulher / Texto: Alisa Bowman e Tathiane Forato
