Ajuste sua rotina diária de acordo com a sua percepção de cansaço: alguns dias você tem mais energia do que em outros e os níveis de fadiga variam conforme o horário do dia. É importante se atentar se está bem alimentado e hidratado, pois a sua condição de saúde interfere na execução dos exercícios. A rotina deve ser baseada em boa alimentação, repouso adequado, hidratação e exercícios.
Priorizar qualidade em vez da quantidade: os exercícios devem se feitos de maneira correta, isso assegura o benefício do músculo trabalhado. Embora os músculos da região ajudem a fornecer uma base mais estável na execução, é importante fazer o trabalho da forma indicada por um profissional, isolando o músculo. Tensões repetitivas fazem com o que programa de fitness se transforme em lesão.
Estabelecer uma base antes de avançar no programa de treinamento: os músculos que estabilizam as escápulas devem apresentar um nível básico de força antes de começar o levantamento de peso. Outro ponto importante é ter força nos quadríceps que pode ser obtida fazendo agachamento com uma bola na parede, antes de tentar o exercício com peso. Pular etapas de uma progressão pode ter consequências inesperadas.
Programar progressões mais lentas: ao acelerar o seu programa, o ideal é aumentar a dificuldade de uma variável de cada vez, avaliar a resposta do corpo e depois continuar o avanço no quadro de exercícios. Por exemplo, nos aeróbicos, evite aumentar drasticamente distância, ritmo, inclinação e resistência ao mesmo tempo. O mesmo vale para levantamento de peso.
Pesquisa de informações: tenha em mente que colega de treino ou até mesmo o treinador do ginásio podem não ter todo o conhecimento necessário para a prática ideal de exercícios. Use sempre ferramentas como artigos publicados por médicos e fisioterapeutas para melhorar seu programa.
Evitar explosões de força: trabalhar rapidamente em um movimento diminui os desafios para o músculo. Apesar de você terminar o treino mais rápido, o retorno não será o mesmo do que se fizer cada exercício de forma mais lenta, que traz maior capacidade de sustentação e previne lesões.
Evitar os exercícios de alto risco: nunca pratique movimentos que podem prejudicar o corpo. A coluna é uma das regiões mais afetadas por exercícios mal executados.
Procure variar: não fique preso a apenas um treino sempre, varie. Existem várias abordagens de reforço dos músculos, além disso, é sempre bom intercalar a musculação com atividades aeróbicas.
Ouça o seu corpo: o menu de exercícios é vasto e nem sempre as opções mais usadas são as indicadas para o seu organismo. Cada pessoa tem uma estrutura particular, histórico de lesões, idade, nível atual, nível de força muscular e flexibilidade. Caso sinta dor durante um exercício, consulte um ortopedista para avaliar suas condições e busque uma nova forma de trabalhar o músculo.
Faça uma pausa: os músculos precisam de um dia de folga do treinamento de força para se recuperarem do desgaste. É este descanso que permite a recuperação das fibras musculares, o que gera benefícios e evita lesões. Caso o seu programa de treinamento seja diário, varie os exercícios para não sobrecarregar músculos e articulações.
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Fonte: Terra
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